Tofu-Plat mat Leguminosen
Ingrédients pour 4 personnes:
- 120 g d’haricots secs, p.ex. des haricots d’Espagne, blancs ou rouges
- 1-2 feuille(s) d’algue-kombu
- un peu de sarriette
- 1/2 cuillerée à soupe de bouillon végétal granulé
- 500 g de pommes de terre
- 4 gousses d’ail
- 2 échalotes
- 400 g de tofu nature
- 2-3 tomates
- environ 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
- 1 petit verre de concentré de tomate
- du basilique
- du poivre noir fraîchement moulu
- du sel aux herbes
- de la poudre de gingembre
- de la poudre de coriandre
- du thym
- du cumin
- du tamarin ou shoyu
- 1 cuillerée à soupe d’Alsan
- Et: quelques tiges de persil frais
Préparation:
- Tremper les légumineuses pendant la nuit. Le lendemain égoutter le reste de l’eau, mettre les haricots dans un pot et ajouter assez d’eau fraîche pour couvrir les haricots. Ajouter l’algue-kombu, la sarriette et le bouillon végétal granulé et cuire les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Dans l’entre-temps laver et nettoyer les pommes de terre à l’aide d’une brosse à légumes et les cuire dans de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendre. Les laisser refroidir et les couper en dés.
- Peler les gousses d’ail, leur enlever les germes et les hacher finement.
- Peler les échalotes et les couper en petits dés.
- Couper le tofu en fines tranches.
- Laver les tomates, leur enlever les pédoncules et les couper en petits dés.
- Chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle et y faire dorer les dés d’échalote et d’ail.
- Ajouter le concentré de tomate, les dés de tomate, le basilique, le poivre, le sel, les poudres de gingembre et coriandre, le thym, le cumin et le tamarin ou shoyu. Faire le tout revenir.
- Sortir les haricots du bouillon. Enlever l’algue-kombu et ajouter les haricots à la sauce tomate. Continuer à laisser mijoter les haricots.
- Dans une autre poêle chauffer l’huile d’olive restante et y faire dorer les tranches de tofu des deux côtés. Les enlever de la poêle mais les garder chaudes.
- Dans la même poêle, ajouter un peu d’huile d’olive et l’Alsan et y faire dorer les pommes de terre. À la fin, les assaisonner avec du sel aux herbes et du poivre fraîchement moulu.
- Placer les haricots avec la sauce de tomate et les dés de pommes de terre sur une assiette. Placer les tranches de tofu rôties sur le plat à la manière de tuiles.
- Laver et sécher le persil et l’hacher finement avant de le parsemer sur le plat et les pommes de terre.
Mes astuces:
- L’algue-kombu donne aux légumineuses un goût spécial et aide à ce que les haricots n’éclatent pas aussi vite. On peut normalement la trouver sous forme séchée dans le magasin biologique.
- Au lieu d’haricots rouges vous pouvez aussi utiliser d’autre légumineuses, p.ex des haricots blancs, des haricots d’Espagne, etc.
Si vous êtes pressé, vous pouvez aussi recourir à des légumineuses précuites … - Les glucides des légumineuses sont décomposées que lorsqu’elles arrivent dans l’intestin et c’est pour cela qu’elles produisent souvent des ballonnements. Suggestions: 1. vous devez absolument les tremper, plus c’est long, plus c’est bon; 2. échanger l’eau de trempage avec de l’eau fraîche et 3. les épices comme le fenouil, le cumin, la sarriette et l’anis peuvent diminuer cet effet.
Descriptions de produits:
Les haricots rouges sont des noyaux en forme de reins en couleur brune pâle à rouge foncée. Ils sont épicés, légèrement sucrés et farineux mais fermes à cuisson. Dans cette recette on veut prouver qu’ils ne sont pas seulement bons dans des chilis. Ils sont constitués à prés de 70% de glucides, 25% de protéines et 5% de lipides. Cette composition rend les haricots rouges un aliment sain qui devrait régulièrement figurer au menu. Grâce à la combination de pommes de terre, légumineuses et tofu, comme dans notre recette, on reçoit un plat avec un haut contenu en protéines. Des acides aminés essentiels tout comme des protéines végétales.
Le tofu nature est essentiellement du fromage frais de soja qui, en fonction de sa consistence, est utilisé pour la cuisine et la cuisson ou des crèmes et des pâtes. Pour la préparation du tofu, les haricots de soja sont d’abord trempés, réduit en purée et porté à bouillon avec de l’eau. Avec la cuisson les substances solubles se séparent des substances insolubles. Par pressage on gagne le lait de soja et ce qui reste est l’okara. Au moyen d’un coagulent naturel on fait coaguler le lait. Le fromage frais de soja est ainsi généré et pressé en blocs de tofu. Le tofu est riche en protéines végétales, il contient des vitamines du complex B ainsi que des minérales. Par ailleurs il est pauvre en graisse, ne contient pas de cholestérol et il est digeste. Lorsque l’emballage de tofu a été ouvert il est suggéré de le transférer dans un récipient et le couvrir avec de l’eau qui doit être échangé quotidiennement. Le conserver au réfrigérateur et le rincer avec de l’eau fraîche avant l’utilisation.
