Archiv der Kategorie: Rohkost/Salate

Bohnen-Tomatensalat mit Räuchertofu (vegan)

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Zutaten für 4 Personen:

Für den Salat:

  • 500 g grüne Bohnen
  • Bohnenkraut
  • Vollmeersalz
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 300 g Tomaten oder Cocktailtomaten
  • 200 g Räuchertofu

Für die Marinade:

  • 3 Esslöffel Sonnenblumenöl
  • 2 Esslöffel Weißeinessig
  • 1-2 Esslöffel körniger Senf
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Dillspitzen
  • Außerdem: 1 Eßlöffel Raps- oder Olivenöl zum Ausbraten des Räuchertofu
  • je 2 Esslöffel Kürbiskerne und Sesam
  • einige Stängel frischer Schnittlauch

Zubereitung:

  1. Für den Salat, die Bohnen waschen, abfädeln und große Bohnen halbieren. Mit Wasser bedeckt zusammen mit dem Bohnenkraut und dem Vollmeersalz zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 20 Minuten gar kochen.
  2. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Vom Knoblauch den Keim entfernen, danach die Zwiebel und den Knoblauch fein würfeln.
  3. Die Tomaten waschen. Bei den großen Tomaten die Stielansätze entfernen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten vierteln.
  4. Für die Marinade das Sonnenblumenöl, den Weißweinessig, dem Senf, dem Kräutersalz, dem Pfeffer, dem Paprikapulver und den Dillspitzen verrühren. Die feingewürfelten Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen. Alles gut vermischen.
  5. Die Bohnen abgießen und etwas abkühlen lassen.
  6. Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.
  7. Die Kürbiskerne und den Sesam in einer fettfreien Pfanne anrösten.
  8. In der selben Pfanne den klein gewürfelten Räuchertofu im heißem Olivenöl knusprig anbraten.
  9. Die Bohnen mit der Marinade vermischen, die Tomaten und den Räuchertofu darauf verteilen.
  10. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen, in feine Röllchen schneiden und mit den gerösteten Kürbiskernen und Sesam über den Salat streuen.

 

Meine Tipps:

       Diese Rohkost eignet sich hervorragend, wenn Sie ein Büffet aufstellen möchten. Den Salat kann man gut im Voraus zubereiten und sieht auch nach einigen Stunden frisch und lecker aus.
       Anstelle von den roten Tomaten kann man auch Radieschen als Farbtupfer verwenden.
       Wer kein Tofu-Fan ist, kann auch gewürfelten und angebratenen Seitan in den Salat geben.

 

Produktbeschreibung:

Grüne Bohnen oder Gartenbohnen können sowohl Stangen- als auch Buschbohnen sein.  Sie können im Gegensatz zu vielen anderen Bohnen-Sorten komplett verzehrt werden, d.h. nicht nur die Kerne, sondern auch die Hülsen sind genießbar. Die Bohnen soll man nie roh essen. Durch Phasin, ein Eiweiß das in rohen Hülsenfrüchten vorkommt, kann es zu Magen- und Darmbeschwerden kommen. Deshalb soll man sie immer mindestens 15-20 Minuten kochen. Der Gärungsprozess zerstört den schädlichen Stoff und die Bohnen können ohne Bedenken genossen werden.

 

Paprika-Kartoffelsalat mit Rucola (ovo-lacto-vegetarisch)

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Eng Zalot mat Paprika, Gromperen an Rucola

Tomaten Ruccolas Zalot

 

Zutaten für 4 Portionen:

  • etwa 500 g festkochende und kleine Kartoffeln
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1/2 Salatgurke
  • 50 g Rucola

Für die Marinade:

  • 2 Eigelb
  • 2 Teelöffel scharfer Senf
  • 2 Teelöffel Zitronensaft
  • Kräutersalz
  • Pfeffer
  • 100 ml Olivenöl
  • 100 g Joghurt oder saure Sahne
  • Paprikapulver
  • Currypulver
  • Estragon

Außerdem:

  • 50 g Kürbiskerne

Zubereitung:

  1. Kartoffeln unter fließendem Wasser mit der Gemüsebürste abschrubben, putzen und in Salzwasser nicht zu weich kochen, ausdämpfen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in feine Streifen schneiden.
  3. In einer Pfanne 1 Esslöffel Rapsöl erhitzen und die Paprikastreifen darin unter Rühren bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten. Abkühlen lassen.
  4. Die Salatgurke waschen, streifenweise abschälen und der Länge nach halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. Gurkenhälften in Scheiben schneiden.
  5. Rucola putzen, waschen und trockenschleudern. Grosse Blätter kleinhacken, kleinere Blätter ganz lassen.
  6. Für die Marinade die Eigelbe mit dem Senf, Zitronensaft, Kräutersalz und Pfeffer verrühren. Mit einem Schneebesen umrühren und das Olivenöl tröpfchenweise unterrühren, bis eine cremige Salatsauce entstanden ist. Dann die saure Sahne oder den Joghurt untermischen und die Sauce mit Paprika-, Currypulver und Estragon würzen, eventuell noch mit etwas Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.
  7. Die Kartoffeln pellen und in dünne Scheiben schneiden.
  8. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
  9. Die Kartoffeln mit Paprika, Gurkenscheiben und Rucola mischen. Die Sauce locker unterziehen.
  10. Den Salat auf den Tellern anrichten und mit den gerösteten Kürbiskernen bestreuen.

     Meine Tipps:

    • Wer diesen Kartoffelsalat vegan zubereiten möchte, ersetzt die Ei-Marinade durch eine vegane Mayonnaise.
    • Rucola ersetzt durch Feldsalat schmeckt auch sehr lecker.
    • Anstelle von Kürbiskernen kann man auch eine Körnermischung verwenden.

Produktbeschreibung:
Rucola oder Rauke haben löwenzahnähnliche Blätter und kommen aus dem Mittelmeerraum. Man findet die Rauke oft auf der Speisekarte. Zeitig geerntet, schmecken sie nussig und nur leicht bitter. Für die Schärfe sorgen Senföle. Rucola wird schnell welk oder matschig. Wenn man ihn nach dem Kauf in kaltem Wasser wäscht, abtropfen läßt, locker in eine Schale legt, mit einem feuchten Tuch belegt und danach in den Kühlschrank gibt, hält er sich etwa 1 Woche.

Bulgursalat mit eingelegten Porto-Rosinen (vegan)

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Bulgurszalot mat ageweechten Porto-Korinten

Quinoa Fingerfood

Für 4 Portionen:

  • 150 ml roter Portwein
  • 1 Esslöffel Agavensirup
  • 80 g Rosinen
  • 1/2 Esslöffel gekörnte Gemüsebrühe
  • 150 g Bulgur (grob)
  • 150 g Cocktailtomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • etwa 50 g Pinienkerne
  • etwa 5 Esslöffel Olivenöl
  • etwa 2 Esslöffel weissen Balsamico-Essig
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • knapp 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Prise Zimtpulver
  • Außerdem: 4 Stängel Petersilie
  • 2 Stängel frische Minze
  • evtl. einige Limetten- oder Zitronenschnitze

Zubereitung:

  1. Den Portwein mit dem Agavensirup in einem Topf erhitzen. Die Rosinen in eine Schüssel geben und den erhitzen Portwein über die Rosinen gießen. Zugedeckt einige Stunden (am besten über Nacht) darin ziehen lassen.
  2. In einem Topf ¼ l Wasser mit der gekörnten Gemüsebrühe aufkochen. Den groben Bulgur dazugeben und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln, anschließend vom Herd nehmen und ausquellen lassen.
  3. Die Tomaten waschen und vierteln.
  4. Die rote Zwiebel abziehen, fein würfeln.
  5. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
  6. Den gegarten Bulgur mit einer Gabel auflockern und in eine Schüssel umfüllen.
  7. Die Zwiebelwürfel in etwa 2 Esslöffel Olivenöl glasig dünsten. Mit dem Balsamicoessig ablöschen, etwa 1 Minute kochen lassen.
  8. Die Zwiebeln, mit den Pinienkernen, den Tomaten sowie den eingeweichten Rosinen, dem übrigen Olivenöl und dem Bulgur mischen.
  9. Das Ganze mit Kräutersalz, frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer, dem Zitronensaft und dem Zimtpulver abschmecken.
  10. Die Kräuterblättchen putzen, grob hacken und unter den Salat mischen.
  11. Vor dem Servieren noch evtl. mit einigen Limetten- oder Zitronenschnitzen belegen.

      Meine Tipps:

  • Dieses sättigende Rezept eignet sich sowohl als Fingerfood, in kleine Gläser eingefüllt, sowie als Sommerhauptmahlzeit.
  • Wenn Kinder mitessen, werden die Rosinen in Orangensaft eingeweicht.
  • Hauptbasis ist Bulgur, der aber auch durch z.B. Couscous, Quinoa, Reis, Hirse…, ersetzt werden kann.
  • Es ist ein Rezept, das man gut vorbereiten kann. Desto länger die Zutaten zusammen vermischt sind, desto intensiver ist der Geschmack.

Produktbeschreibung:
Die Rosinen kommen meistens als Backzutat in unserer Küche vor. Jedoch auch in herzhaften Rezepten, wie bei unserem hier, können die Trockentrauben zum Einsatz kommen. Die bis auf 10 % Wasseranteil reduzierte, sonnen- oder heißluftgetrockneten Rosinen fallen dunkler oder heller, größer oder kleiner aus. Nur das Vitamin C leidet beim Trocknen, ansonsten enthalten Rosinen alle guten Traubeninhaltsstoffe in konzentrierter Form. Rosinen werden häufig geschwefelt, um sie haltbarer zu machen. Ein Grund mehr auf Bio-Qualität zu achten!

Bunter Blumenkohlsalat (vegan)

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Faarweg Chou-fleurs-Zalot

Zutaten für 4 Personen:
Für den Salat:

  • 1 kleiner Blumenkohl
  • etwa 1/4 l Wasser
  • 1 Prise Vollmeersalz
  • 1 Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Esslöffel Olivenöl
  • 40 g getrocknete Tomaten
  • je 1/2 rote und gelbe Paprikaschote
  • je 50 g entsteinte grüne und schwarze Oliven
  • 1 Esslöffel Kapern

Für die Marinade:

  • 3 Esslöffel Distelöl
  • 2 Esslöffel Leinöl
  • 1 Esslöffel Kürbiskernöl
  • 1 Teelöffel Trüffelöl
  • 1 Esslöffel Rotweinessig
  • 1 Esslöffel Sherryessig
  • 1 Esslöffel Shoyu
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Majoran
  • Thymian
  • Außerdem: einige Stängel frische Petersilie

 

Zubereitung:

  1. Den Blumenkohl putzen, waschen und in gleichförmige Röschen schneiden. Diese in einen großen Topf geben, Wasser und Vollmeersalz dazugeben, zum Kochen bringen und anschließend etwa 5-7 Minuten lang al dente kochen. Danach abgießen.
  2. Die Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden.
  3. Den Knoblauch schälen, halbieren, den Keim entfernen und fein hacken.
  4. Die Paprikaschoten waschen, entkernen und in sehr feine Streifen schneiden.
  5. Die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden.
  6. Für die Marinade das Distel-, Lein-, Kürbiskern- und Trüffelöl mit dem Rotwein- und Sherryessig vermischen. Danach mit Kräutersalz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, Paprikapulver, Majoran und Thymian würzen.
  7. Die Blumenkohlröschen und Paprikaschoten mit den Schalotten, dem Knoblauch, den getrockneten Tomaten, den grünen und schwarzen Oliven sowie den Kapern in die Marinade geben und vorsichtig vermengen.
  8. Die Petersilienstängel waschen, trockenschleudern, fein hacken und über den Salat streuen.

      Meine Tipps:

  • Hervorragend schmeckt dieser Salat auch, wenn man klein geschnittenen Wirsing verarbeitet. Diesen soll man allerdings nicht blanchieren.
  • Die oben erwähnte Marinade schmeckt auch hervorragend mit geraspeltem Sellerie.
  • Beim Kochen oder Blanchieren einige Spritzer Zitronensaft hinzugeben, damit der Blumenkohl seine schöne weiße Farbe behält.

Produktbeschreibung:
Blumenkohl auch Karfiol genannt, ist ein vielseitiges Gemüse. Man kann ihn roh essen, kochen, garen, dünsten, im Eintopf verwenden oder überbacken. Er ist leicht verdaulich, von mildem Geschmack und reich an Vitamin C und Mineralstoffen. Anders wie bei anderen Kohlsorten werden nicht seine Blätter verzehrt, sondern sein Blütenstand. Wer dieses Gemüse länger lagern will, blanchiert die einzelnen Röschen, schreckt sie in Eiswasser ab und friert sie in Tiefkühlbeuteln ein.

Rote Bete-Bulgursalat mit Kichererbsen

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Rout Rommelszalot mat Bulgur a pois chiches

Bulgursalat

Zutaten für 4 Personen:

  • etwa 300 g Kichererbsen
  • 1 Kombu-Alge
  • etwa 130 g Bulgur (grob)
  • gut ½ l Wasser
  • ½ Esslöffel gekörnte Gemüsebrühe
  • 250 g Rote Bete (vorgekocht und vakuumverpackt)
  • 4 kleine Schalotten

Für die Marinade:

  • 2 Esslöffel Rotweinessig
  • 1 Esslöffel Sherryessig
  • je 2 Esslöffel Soja- und Sesamöl
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Ingwerpulver
  • Kurkuma
  • Korianderpulver
  • 3 Esslöffel Sesam
  • 200 g Schafskäse

Außerdem:

  • einige Stängel frischen Koriander

Zubereitung:

  1. Für den Salat die Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und mit frischem Wasser und der Kombu-Alge während etwa 45 Minuten köcheln lassen. Danach ausquellen lassen und das überschüssige Wasser abgießen.
  2. In der Zwischenzeit den Bulgur mit dem Wasser und der gekörnten Gemüsebrühe aufkochen, abschalten und in der heißen Brühe ziehen lassen. Danach, gegebenenfalls abgießen und mit den Kichererbsen vermischen.
  3. Die Rote Bete aus der Packung nehmen, abtropfen lassen, würfeln und ebenfalls unter den Bulgur geben.
  4. Die Schalotten schälen und fein hacken.
  5. Für die Marinade den Rotwein- und Sherryessig mit dem Soja- und Sesamöl, den gehackten Schalotten vermischen und mit Kräutersalz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, Ingwer-, Kurkuma- und Korianderpulver würzen.
  6. Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.
  7. Den Schafskäse zerbröckeln.
  8. Den Salat auf Tellern anrichten, mit dem Schafskäse belegen.
  9. Die Korianderblättchen abzupfen und fein hacken.
  10. Zum Schluss den Salat mit dem Sesam und dem gehacktem Koriander bestreuen.

      Meine Tipps:

  • Wenn es schneller gehen soll, greift man auf Kichererbsen im Glas zurück. Dadurch entfällt natürlich die Einweich-, Koch- und Ausquellzeit.
  • Anstelle von Bulgur eignet sich auch Couscous oder Hirse in diesem Salat.
  • Veganer verzichten auf den Schafskäse. Alternativen, z.B. einen veganen Hüttenkäse, ist ein Ersatzprodukt oder man verzichtet ganz auf den Käsezusatz.

Produktbeschreibung:
Rote Bete auch noch Rote Beete, Rote Rübe, Rande oder Rahner, ist eine Verwandte der Zuckerrübe und des Mangolds. Vor allem ihr Saft ist eine Art legales Doping, wirkt er doch extrem leistungssteigernd, blutdrucksenkend und stimmungsaufhellend. Und nicht nur als frisch gepresster Saft, sondern auch als Rohkost ist die Rote Bete tatsächlich ein kleines Wunder. Als eine der gesündesten Gemüsesorten ist sie reich an Betanin, Folsäure, Calcium, Magnesium, Vitamin C, A und K und hat einen hohen Nitrat- und Eisengehalt. Vor allem die Blätter der Rübe bündeln die Vitamine in sich. Daher soll man sich in der Saison zur Gewohnheit machen, immer einige frische Blätter in einen Blattsalat zu geben. Die Rote Bete läßt sich leicht lagern und eignet sich daher sehr gut zum Wintergemüse.

Die Kichererbsen haben ein sehr mildes, leicht nussiges Eigenaroma. Sie haben mehr Eiweiß als so manche Fleischsorte und stehen daher öfters auf dem Speiseplan der Vegetarier und Veganer. Auch Figurbewusste sollten ruhig öfters zu Kichererbsen greifen. Die leckere Hülsenfrucht enthält zwar relativ viele Kalorien, macht aber dafür mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt schnell und lange satt. Übrigens: den lustigen Namen verdanken die Kichererbsen übrigens nicht der guten Laune, die man bekommt, wenn man sie isst ;o). Denn das Wort „Kicher“ stammt vom lateinischen Begriff für Erbse: cicer (sprich: kiker). Im Althochdeutschen machte man daraus den Namen „Kihhira“, der heute zu „Kicher“ geworden ist.

Chicoréesalat spezial (lacto-vegetarisch)

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Chicoreesalat

Zutaten für etwa 4 Personen:
Für den Salat:

  • 4 Chicoréekolben
  • je ½ grüne, rote, gelbe Paprikaschote
  • 1 Tomate
  • 1 kleine Zucchini
  • 100 g Trauben
  • etwa 100 g Comté-Käse

Für die Marinade:

  • 1 Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Esslöffel kaltgepresstes Sonnenblumenöl
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • 3 Esslöffel Sahne
  • etwas Tamari
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Thymian
  • Majoran
  • Senfkörner
  • 2 Esslöffel Hefeflocken

Außerdem:

  • 3 Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • einige Stängel frische Petersilie

Zubereitung:

  1. Für die Marinade das Sonnenblumenöl, den Apfelessig, die Sahne, die Gewürze und die Hefeflocken vermischen.
  2. Die Schalotte und die Knoblauchzehen schälen, vom Knoblauch den Mittelkeim entfernen und beides fein würfeln. Beides in die Marinade geben und durchrühren.
  3. Für den Salat die Chicoréekolben putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
  4. Die Paprikaschoten waschen, entkernen und würfeln.
  5. Die Tomate waschen, Strunk herausschneiden und in Würfel schneiden.
  6. Die Zucchini, waschen, putzen und ebenfalls würfeln.
  7. Die Trauben waschen, abzupfen, eventuell durchschneiden und entkernen.
  8. Den Käse in Würfel schneiden.
  9. Nun die ganzen Zutaten in die Marindade geben und alles gut vermengen.
  10. Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten und über den Salat streuen, ebenso die gewaschene und kleingeschnittene Petersilie.
      Meine Tipps:

  • Frisch gewürfelte Äfel oder Birnen schmecken auch sehr lecker in diesem Salat.
  • Für eine vegane Marinade wird die Sahne durch Sojasahne ersetzt und der Käse wird beiseite gelassen.
  • Wem der Chicorée zu bitter ist, sollte vorher den inneren Kern herausschneiden. Ebenfalls mindert etwas Zitronensaft die Auswirkung des Bitterstoffs.

Produktbeschreibung:
Obwohl Chicorée theoretisch rund ums Jahr angebaut werden kann, ist es eher ein Gemüse der kalten Jahreszeit, dann, wenn es wenig Frisches gibt. Man kann ihn daher vor allem von Oktober bis April kaufen. Chicoree zählt zu den kalorien- und fettärmsten Gemüsesorten überhaupt. Dafür ist er jedoch ausgesprochen reich an gesunden Inhaltsstoffen. Erwähnenswert an Chicorée sind die reichlich enthaltenen Bitterstoffe, die eine Wohltat für Magen und Darm sind.

Quinoa-Reissalat mit Kürbiswürfeln (vegan)

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Salat Quinoa

Zutaten für etwa 4-6 Personen:

  • ein Stück Hokkaido-Kürbis (etwa 400 g)
  • 5 Esslöffel Olivenöl
  • Kräutersalz
  • schwarzer Pfeffer
  • 150 g Reismischung (Basmati-, Wild-, Camarguereis)
  • 200 g Quinoa
  • 3-4 Knoblauchzehen
  • 150 g Räuchertofu
  • einige frische Pfefferminz- und Salbeiblätter
  • einige Stängel frischen Oregeno, Thymian, -Estragon
  • Saft und Schale einer halben Limette
  • 4 Frühlingszwiebeln, ersatzweise 1 Lauchstange
  • 2 Esslöffel Sherryessig

Außerdem:

  • Backpapier
  • Sesamkörner
  • etwas frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200 Grad C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
  2. Den Kürbis schälen, in kleine Würfel schneiden und auf dem Backblech verteilen. Mit 3 Esslöffel Olivenöl beträufeln und mit Kräutersalz und Pfeffer bestreuen. Etwa 15-20 Minuten rösten, bis die Kürbiswürfel gar sind.
  3. In der Zwischenzeit die Reismischung in Salzwasser garen und danach abgießen.
  4. Den Quinoa in einen Topf geben, mit reichlich kochendem Wasser übergießen und einige Minuten köcheln lassen, abgießen und unter die Reismischung geben.
  5. Den Knoblauch schälen, Mittelkeim entfernen und in feine Scheibchen schneiden.
  6. Den Räuchertofu in sehr kleine Würfel schneiden.
  7. Die Minze und den Salbei waschen, trockenschleudern und in feine Streifen schneiden. Den Oregano, Thymian und Estragon abzupfen.
  8. 2 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Zuerst die Räuchertofuwürfel darin kräftig anbraten, danach die Knoblauchscheiben dazu geben, leicht mit anrösten. Die zubereiteten Kräuter hinzufügen und ganz kurz mit braten. Den Pfanneninhalt, sowie die Kürbiswürfel in die Quinoa-Reismischung geben.
  9. Von der gewaschenen Limette Zesten abreiben, Saft auspressen. Die Frühlingszwiebeln, resp. die Lauchstange in feine Streifen schneiden. Saft, Zesten und Streifen in die Mischung geben und mit dem Sherryessig, Kräutersalz und Pfeffer vermischen und abschmecken.
  10. Die Petersilie waschen, trockenschleudern und grob hacken. Zusammen mit den gerösteten Sesamkörnern bestreuen und servieren.
      Meine Tipps:

  • Anstelle von Quinoa kann man auch Couscous, Bulgur oder Amaranth verwenden.
  • Für die lacto-vegetarische Variante kann man den Räuchertofu durch Feta-Käse ersetzen. Diesen grob zerbröckeln und über den Salat streuen.

Produktbeschreibung:
Reis ist ein ideales Lebensmittel und entspricht den Anforderungen an eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Einen kleinen Vorrat im Haushalt hat sich noch immer bewährt. Reis ist auch lichtunempfindlich. Er enthält hochwertige Kohlenhydrate, welche die Energielieferanten für alle körperlichen und geistigen Leistungen sind und Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen. Der Eiweißanteil ist gering, dafür aber hochwertig in Form von essentiellen Aminosäuren. Reis hat wenig Fett und kein Cholesterin.

Quinoa, von den Inkas Muttergetreide genannt, hat einen sehr hohen Nährwert. Quinoa ist kein Getreide, sondern ein Gänsefußgewächs aus den Anden mit hirsegroßem Samen. Er ist sehr eiweißhaltig. In der Zwischenzeit erhält man Quinoa in allen Formen, z.B. als ganze Samen, Flocken, als Zutaten für Müslis, Pfannengerichte usw.

Seitan-Räuchertofu-Kartoffelsalat (vegan)

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Gromprenzalot

 

Zutaten für 4 Personen:
Für den Kartoffelsalat:

  • 500 g festkochende Kartoffeln
  • 1 Teelöffel Kümmel
  • etwa 200 g Cocktailtomaten
  • einige sauer eingelegte Gewürzgurken
  • 200 g Seitan
  • 200 g Räuchertofu

Für die Marinade:

  • 1 Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Esslöffel kaltgepresstes Sonnenblumenöl
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 1 Esslöffel Senf
  • 2-4 Esslöffel Kümmelwasser
  • 4 Esslöffel Mayonnaise (ohne Ei)
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Majoran
  • Dill
  • Paprikapulver
  • Shoyu

Außerdem:

  • etwa 2 Esslöffel Rapsöl zum Anbraten des Seitan und Räuchertofu
  • einige Stängel frische Petersilie

Zubereitung:

    1. Für den Kartoffelsalat die Kartoffeln gründlich mit der Gemüsebürste waschen und in Kümmelwasser (kochendes Wasser mit 1 Teelöffel Kümmel) gar kochen.
    2. Die Cocktailtomaten waschen und vierteln.
    3. Die Gewürzgurken in feine Scheiben schneiden.
    4. Die fertig gegarten Kartoffeln abgießen, ausdämpfen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
    5. Für die Marinade die Schalotte und den Knoblauch schälen. Vom Knoblauch den Mittelkeim entfernen, danach die Schalotte und den Knoblauch fein würfeln.
    6. Das Sonnenblumenöl mit dem Apfel- und Balsamico-Essig, dem Senf, dem Kümmelwasser, der eifreien Mayonnaise vermischen und mit dem Kräutersalz, dem frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, dem Majoran, Dill, Paprikapulver und Shoyu würzen. Die gewürfelte Schalotte und Knoblauch in die Marinade geben, alles gut vermischen.
    7. Den Seitan und Räuchertofu in feine Streifen schneiden. Beides in Rapsöl rundherum anbraten.
    8. Nun die Kartoffeln mit den Seitan- und Räuchertofustreifen mit den Cocktailtomaten und den Gewürzgurken mit der Marinade vermengen.
    9. Die Petersilie waschen, trockenschleudern, fein hacken und über den Kartoffelsalat streuen.

      Meine Tipps:

    • Dieses Rezept ist in der Grillsaison eine tolle Variation eines Kartoffelsalates, wenn man Veganer oder Vegetarier zu Besuch hat.
    • Natürlich kann man auch anderes Gemüse in diesem Kartoffelsalat verarbeiten, z.B. Maiskörner, Erbsen, geraspelte Möhren, Zucchiniwürfel usw.
  • Sehr schmackhaft ist es, wenn man beim Kochen von Pellkartoffeln stets einige Kümmelsamen mit ins Kochwasser gibt.
  • Genießer die an Zöliakie leiden, müssen bei diesem Rezept auf den Seitan verzichten, da dieser meistens mit Glutenhaltigem Mehl hergerstellt wird. Daher kann man aber getrost die Räuchertofuzugabe erhöhen.

Produktbeschreibung:
In der Grillsaison ist es üblich, dass stets auf allen Partys, Festen, Feiern, Märkten usw. Fleisch auf dem Grill landet. Aber mit dem Räuchertofu hat man einen gesunden, cholesterinfreien, schmackhaften Fleischersatz, der bei vegetarisch und vegan lebenden Gästen sehr willkommen ist. Ich spreche da aus eigener Erfahrung ;o). Zahlreiche Rezepte kann man mit Räuchertofu zubereiten, wie z.B. Spieße, Burger, Schnitzel usw.

Frühlingssalat mit Sauerampfer, Spinat und Avocado (vegan)

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Salat

Zutaten für 4 Personen:
Für den Salat:

  • 150 g Spinat
  • 50 g Sauerampfer
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Möhren
  • 1 kleine Zucchini
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • 1 Avocado

Für die Marinade:

  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel dunkler Balsamico-Essig
  • ½ Esslöffel Himbeeressig
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Außerdem: einige frische Basilikumblätter

Zubereitung:

  1. Für den Salat, den Spinat und den Sauerampfer waschen, trocknen und von den dicken Stielenden befreien.
  2. Die Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden.
  3. Die Möhren mit der Gemüsebürste abschrubben, putzen und grob raspeln.
  4. Die Zucchini waschen, putzen und ebenfalls grob raspeln.
  5. Die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden.
  6. Die Avocado schälen, vierteln und in feine Scheiben schneiden.
  7. Für die Marinade das Olivenöl mit dem Balsamico- und dem Himbeeressig verrühren. Mit Kräutersalz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, Thymian und Rosmarin würzen.
  8. Den Spinat mit dem Sauerampfer, den Möhren- und Zucchiniraspeln sowie der Marinade vermischen. In eine Salatschüssel geben und mit den Zwiebelstreifen, den getrockneten Tomatenstreifen und den Avocadoscheiben darauf anrichten.
  9. Die Basilikumblätter feucht abwischen, über den Salat geben und sofort servieren.

Meine Tipps:

  • Avocados sind reif, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt. Wenn man sie unreif kauft, kann man sie in Zeitungspapier einwickeln, damit sie binnen drei Tagen bei Zimmertemperatur nachreifen können. Oder man packt sie zusammen mit entweder einem Apfel, einer Birne oder einer Banane in eine Plastiktüte, damit diese Obstsorten durch ihren Ethangas die Reifung fördern.
  • Aufpassen! Niemals die Avocados aufkochen, nur leicht erhitzen, da sie sonst bitter im Geschmack werden.
  • In diesem Rezept mildert die Avocado die Säure des Sauerampfers. Jedoch, wer die Säure vom Sauerampfer nicht mag, kann diesen auch durch einen grünen Blattsalat ersetzen.

 

Produktbeschreibung:

Sauerampfer ist ein Knöterichgewächs und enthält sehr viel Vitamin C. Normalerweise verarbeiten die meisten von uns den Sauerampfer als Suppe. Selten wird er wie in diesem Rezept roh genossen. Durch seinen würzigen Geschmack peppt der Sauerampfer ein Spinatgericht auf, d.h. man soll sich zur Gewohnheit machen, immer etwas Sauerampfer zum Spinat zu geben. Außerdem gilt der Sauerampfer als Heilmittel bei Verdauungsbeschwerden.

Sellerie-Millefeuille auf einem Blattsalatbouquet (vegan)

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Zutaten für 8 Personen
Für den Sellerie-Millefeuille:

  • 1 kleine Sellerieknolle
  • 1 kleine Kartoffel
  • etwas Zitronensaft
  • etwas Olivenöl
  • 20 g Pflanzenmargarine
  • 1-2 Esslöffel Sojasahne
  • Vollmeersalz
  • weißer Pfeffer

Für die Marinade und das Salatbouquet:

  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 Schalotte
  • 1 Esslöffel mittelscharfer Senf
  • 1 Esslöffel Haselnussöl
  • 2 Esslöffel Traubenkernöl
  • 2 Esslöffel hellen Balsamicoessig
  • 1 Esslöffel Himbeeressig
  • 1 Teelöffel Shoyu
  • Kräutersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • verschiedene frische Saisonsalate
  • Außerdem: je 1 Esslöffel Kürbiskerne
  • einige gemischte frische Kräuter
  • frische Sprossen, z.B. Alfalfa, Rettich, Radieschen …

 

Zubereitung:

  1. Für den Sellerie-Millefeuille den Knollensellerie waschen, schälen und hauchdünne Scheiben abschneiden. Von diesen Scheiben nun etwa 8-10 cm grosse Kreise ausstechen.
  2. Den Rest des Selleries (etwa 200 g) sehr klein würfeln.
  3. Die Kartoffel schälen und ebenfalls sehr klein würfeln.
  4. Beides nun mit dem Zitronensaft beträufeln.
  5. Die Selleriekreise in heissem Olivenöl ausbacken, salzen und pfeffern.
  6. Die Sellerie- und Kartoffelwürfel in wenig Wasser, Zitronensaft und Vollmeersalz weich kochen. Danach abschütten und pürieren. Die Pflanzenmargarine und die Sojasahne darunter mischen und mit dem weissem Pfeffer abschmecken. Die Masse soll streichfähig sein.
  7. Jeweils 3-4 ausgebackene Selleriekreise mit Sellerie-Kartoffelmousse bestreichen und als Millefeuille zusammensetzen.
  8. Für die Salatmarinade die Schalotte mit dem Knoblauch schälen, fein würfeln und mit den restlichen Zutaten vermischen.
  9. Die verschiedene Blattsalatsorten putzen, waschen und trockenschleudern.
  10. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
  11. Vor dem Servieren: auf einem flachen Teller ein Salatbouquet anrichten mit der Marinade beträufeln und ein Sellerie-Millefeuille darauf oder daneben setzen.
  12. Mit den Sprossen garnieren, danach die gerösteten Kürbiskernen und die frischen Kräutern drüber streuen.

Meine Tipps:

  • Anstelle von der Sellerieknolle kann man auch eine Kohlrabiknolle verwenden.
  • Man erhält in seinem Bioladen viele verschiedene Ölsorten. Die Rohkost kann man ganz nach seinem Geschmack zubereiten. Das wichtigste ist halt, dass man bei Rohkost immer auf kaltgepresste Öle zurückgreift, da diese wichtige Nährstoffe enthalten.

 

Produktbeschreibung:

Auch in unseren Kochkursen teile ich stets den Teilnehmer(inne)n mit, wie wichtig es ist, täglich etwa 10 g Kürbiskerne in den Speiseplan einzubauen. Die heilende Wirkung von den Kürbiskernen oder dem daraus gewonnenen Kürbiskernöl (wie etwa die Linolsäure), wirkt direkt auf die Blasenmuskulatur und soll diese kräftigen.

Sprossen kann mehr sehr einfach bei sich zu Hause am Fensterbrett selbst züchten. Sie haben einen erfrischenden, manche auch pikanten Geschmack und peppen die Speisen auf eine gesunde Weise auf, wie z.B. Rohkost, auf einer Scheibe Brot oder in der Suppe usw.). Vor allem im Winter, bilden sie eine nährstoffreiche Alternative gegenüber den Blattsalaten aus den Gewächshäusern. So erhält man eine vitamreiche Quelle, um das Immunsystem gegen Erkältung zu schützen.

Aber Achtung! Nur Samen aus den Bioläden oder den Supermärkten kaufen. Auf keinen Fall in den Gartenabteilungen zugreifen. Diese Samen werden nämlich speziell behandelt und sind nur für den Gartenanbau vorgesehen.